- Карьера 1
Минутный гайд, как выжить на работе после праздников — 6 советов психологов
Бу! Испугался нового рабочего года? Не бойся: мы узнали у психологов, как войти в график с минимальными потерями: и для психики, и для тела.
Если у вас уже горят дедлайны и на чтение времени нет, вот вам краткий гайд: все советы — в шести карточках. А если всё не так плохо и есть время на детали, изучайте советы экспертов ниже.
Итак, неделя беспробудного отдыха позади. Вы уже на работе и хотите, скорее всего:
-
спать;
-
спать c котом;
-
на ручки;
-
что угодно, но не вот это вот всё.
Понимаем. И мы, и психологи.
9 января — это понедельник в квадрате (и неважно, что календарь показывает четверг). Это не просто первый рабочий день недели — это первый рабочий день года! За окном серость, на столе уныло лежат последние мандарины, а организм продолжает шептать: «Эй, праздники ведь еще не закончились, правда?»
Давайте попробуем сделать этот день (и другие) полегче.
Первое: организуйте пространство
Главный девиз сегодняшнего дня — не требуйте от себя многого. Выход на работу (даже удаленный) — это уже стресс. Поэтому начните с малого: разгребите завалы.
Не спешите покорять вершины прямо в первый день. Разберите почту, напишите список задач, уберите с рабочего стола следы от новогодних конфет.
Почему это важно. Ваш мозг, как ленивый кот после обеда, нуждается в постепенном пробуждении. Простые задачи активируют дофаминовую систему, даря вам чувство удовлетворения. То есть, организуя пространство, вы снижаете уровень стресса и плавно готовите мозг к решению более сложных задач.
Второе: откройте планировщик
Спланировать задачи сегодня важно как никогда — но не так, как вы привыкли. Во-первых, не нужно брать на себя много как минимум до середины января. Что? Да.
Не требуйте от себя максимальной продуктивности сразу. Дайте себе три—пять дней на постепенное возвращение к рабочему ритму. Например, в первую неделю выделите больше времени на планирование: разделите задачи на краткосрочные (день), среднесрочные (неделя) и долгосрочные (месяц).
Почему это важно. Постепенное увеличение рабочей нагрузки позволяет мозгу легче адаптироваться.
Учтите, что на ближайшее время вам особенно важно запланировать не только рабочие задачи, но и отдых.
Давайте заполним планировщик вместе:
Установите границы рабочего времени. Определите четкое начало и окончание рабочего дня. Даже если работа требует больше времени, постарайтесь следовать установленному расписанию.
Границы рабочего времени помогают избежать выгорания и сохраняют баланс между работой и личной жизнью.
Разделите рабочие задачи на три категории:
важные и срочные;
важные, но не срочные;
те, которые можно отложить.
Так вы сосредоточитесь на ключевых задачах.
Заполните планер: первыми поставьте небольшие задачи, которые займут меньше времени и дадут возможность настроиться на рабочий лад. Не пытайтесь сразу погрузиться в сложные проекты.
Так вы плавно увеличите нагрузку, сможете избежать чувства усталости и перенапряжения.
Запланируйте физическую активность в свободное время. Включите в распорядок дня короткие физические упражнения или прогулки. Это поможет поддерживать высокий уровень энергии и улучшит настроение.
Не забывайте, что физическая активность стимулирует кровообращение и выработку эндорфинов, что сказывается на общем состоянии организма и способности концентрироваться.
Запланируйте небольшое поощрение за то, что вы снова в строю: любимый кофе, встречу с коллегами в неформальной обстановке или время на любимое хобби. Так вы снизите уровень кортизола (гормона стресса).
Сразу, как что-то сделали по работе: отдохните
Вот бы так всегда! А хотя... почему бы и нет? Новый год — новая жизнь!
Делайте регулярные перерывы в течение дня. Используйте их для:
короткого отдыха или чтения;
общения с коллегами — это поможет быстрее влиться в рабочий процесс и снова почувствовать себя частью коллектива.
Почему это важно. Отдых необходим для восстановления сил и поддержания высокой производительности. А социальное взаимодействие способствует улучшению настроения и мотивации, а также создает ощущение поддержки.
Обед: выберите здоровую еду
Если вы не супер-проработанный человек, который вернулся к брокколи и спорту еще второго января, то:
-
ноль процентов осуждения, сто процентов понимания;
-
самое время наладить режим.
После изобилия праздничной еды добавьте в рацион больше овощей, фруктов и воды.
Откажитесь от чрезмерного потребления кофеина, сладостей, алкоголя, жирной и соленой пищи. Контролируйте порции, чтобы избежать переедания.
Почему это важно. Ограничив потребление вредных продуктов и обеспечив организм необходимыми питательными веществами, вы поможете своему телу и психике легче адаптироваться к рабочему ритму.
После работы: прогуляйтесь
Давайте без переработок хотя бы в первые дни года 🥲Вы установили границы рабочего времени и добавили в календарь спорт? Следуйте этим планам!
Зимние каникулы редко ассоциируются с движением, но уже сейчас стоит добавить в расписание прогулки, зарядку или занятия спортом. Нет, не пробежку к холодильнику и обратно на диван!
Перед сном: замедлитесь
Здесь у вас несколько задач. Первая — отдохнуть.
За два часа до сна выпейте успокаивающий чай, посмотрите спокойный фильм, займитесь йогой. Ложитесь спать в состоянии полного расслабления.
Вторая задача — подвинуть режим. Лягте пораньше, но и будильник поставьте пораньше.
Если в праздники режим сна сбился, ложитесь спать и вставайте на 15–30 минут раньше каждый день, пока не достигнете нужного времени. А на утро запланируйте зарядку — чтобы восстановить активность и настроиться на рабочий день.
Не забывайте, что стабильный режим сна восстанавливает циркадные ритмы, регулируемые гормонами мелатонином и кортизолом. Они напрямую влияют на нашу энергию и продуктивность.
Напоследок: возьмите на заметку на следующий год
В идеале, конечно, возвращаться в режим нужно еще на каникулах. Попробуем реализовать это в следующие праздники? 😉
За пару дней до начала работы перенастройте свой график сна. Праздничный сезон нарушает обычный режим, что приводит к недосыпанию, может негативно повлиять на настроение, когнитивные функции и общее состояние здоровья.
Заранее спланируйте свою первую рабочую неделю. Хорошо организованный план поможет комфортно перейти к задачам.
Вечером перед рабочим днем проверьте свою электронную почту, чтобы плавно вернуться к работе.
Вечером перед рабочим днем подготовьте всё необходимое для завтрака, определитесь с рабочей одеждой. Не позволяйте себе спешить утром! Заведите будильник на 15 минут раньше обычного, чтобы легко начать день.
Такая подготовка упростит вам возвращение в рабочий режим и даст возможность сосредоточиться на важных вещах.
Терпения и сил, коллеги! Терпения и сил 🫶
Последние комментарии