Трудоголизм и перфекционизм — два кошмара, которые мучают маркетологов. Как с ними бороться?

У вас есть коллега Влад. Ему 29 лет, он работает интернет-маркетологом в крупной компании. Он старается выкладываться на работе по максимуму: постоянно задерживается, работает по выходным и требует от себя, чтобы его работа была всегда выполнена лучше, чем у остальных. Всё это он делает, потому что хочет, чтобы его повысили. В процессе этой гонки Влад настолько устал от своей работы, что его стало буквально тошнить от мысли, что нужно снова ехать в офис.

Думаю, вы уже увидели у Влада симптомы выгорания, и поняли, чем это выгорание вызвано — трудоголизмом и завышенными требованиями к себе. Гонка за повышением может длиться годами, а расшатать свое ментальное здоровье и заработать депрессию можно за несколько месяцев, и трудоголизм с перфекционизмом в этом активно помогут.

Чтобы помочь вам избежать тяжелой борьбы с этими недугами, мы подготовили эту статью. Из нее вы узнаете:

• Что такое трудоголизм и как понять, что вы трудоголик

• Как побороть трудоголизм — 3 этапа

• Чем опасен перфекционизм в работе

• Как избавиться от навязчивого перфекционизма

Что такое трудоголизм и как понять, что вы трудоголик

По данным сервиса Работа.ру, больше трети россиян считают себя трудоголиками (37%), а 41% чувствуют себя трудоголиками время от времени. Цифры довольно пугающие, если перевести их из процентов в количество человек. В 2022 году в России насчитывается примерно 83,2 млн работающих жителей. Это значит, что почти 31 млн из них считают себя трудоголиками по жизни, а 34 млн — трудоголиками время от времени.

При этом 38% россиян считают трудоголизм болезнью. Хотя с точки зрения медицины трудоголизм не признается зависимостью, в отличие, например, от алкоголизма или пристрастия к компьютерным играм. Но если работа становится единственным смыслом жизни, то это может стать серьезной проблемой.

Трудоголизм — это одна из форм зависимого поведения, когда человек перестает контролировать себя в трудовой деятельности, и работа становится не просто смыслом жизни, а всей жизнью.

Как понять, что перед вами трудоголик:

1. Отсутствие работы становится для него тяжелым испытанием. Он не знает, чем занять свободное время, ощущает беспокойство и тревогу от того, что не занят полезными для карьеры делами, а жизнь кажется ему пустой и пресной.

   Часто эти симптомы особенно заметны в отпусках. Человек не может отдохнуть: постоянно проверяет рабочие чаты, думает о проектах и стрессует, когда его отрывают от этих занятий. А отпускные дела — поездки, экскурсии, развлечения — скорее вызывают у него стресс, чем помогают расслабиться и отдохнуть.

2. Работа начинает не просто вытеснять другие сферы жизни, но и вредить им. Человек может отказываться от медицинской помощи и не брать больничный, чтобы не выпадать из рабочего процесса: например, работать с температурой или сильной слабостью, превозмогая боль. А еще у таких людей обычно нет хобби.

   Наибольшая крайность — это когда человек из-за работы перестает общаться с семьей и друзьями. Работа настолько поглощает его, что ни на кого другого у него не остается ни сил, ни времени.

   По мнению 33% россиян, у трудоголиков всегда есть проблемы в семейной жизни. Зато 31% опрошенных уверены, что трудоголиков больше любят работодатели.

3. Человек работает дни и ночи напролет, хотя ситуация не обязывает к переработкам. Бывает, мы работаем слишком много, когда этого требуют обстоятельства. Например, когда мы совершили серьезную ошибку, и надо срочно ее исправить. Или когда наступает отчетный период, и необходимо успеть разобрать ворох документов за короткий срок. Но если для человека постоянные переработки стали нормой, потому что он считает, что без них он ничего не успевает сделать или делает недостаточно, то это уже симптом.

4. Стресс становится обычным состоянием для этого человека, потому что он не может переключиться с работы на другой вид деятельности: даже не может спокойно прогуляться в парке или сходить в кино с друзьями.

   Из-за постоянного стресса он попадает в порочный круг: ему перестает нравиться его работа и то, как он ее выполняет, поэтому он старается работать больше и лучше, но все равно не получает удовлетворение.

41% россиян нейтрально относятся к трудоголизму, а еще 31% — позитивно. В трудоголизме можно найти положительные стороны, если в работе человек реализует свои ценности и интересы. Например, вы обожаете морские приключения и устраиваетесь маркетологом в школу яхтинга. Вы чувствуете свой вклад в развитие направления, которое вам интересно. Работа дает признание, общение, новые знакомства — все ваши друзья и коллеги из одной сферы, и поэтому у вас общие интересы. В таком случае полное погружение в работу — не проблема.

Однако если работа не удовлетворяет ваши потребности, вам не нравятся ваши задачи, цели и окружение, но вы продолжаете трудиться без остановки, то это тревожный сигнал.

Как побороть трудоголизм — 3 этапа

60% россиян считают, что каждый должен соблюдать баланс между жизнью и работой. Половина опрошенных уверены, что несоблюдение часов отдыха пагубно сказывается на физическом здоровье, а больше трети убеждены, что трудоголизм провоцирует болезни. Чтобы справиться с трудоголизмом, нужно действовать поэтапно.

Этап 1. Осознать, что вы одинаково плохо чувствуете себя как на работе, так и вне ее

Это замкнутый круг. На работе вы недовольны своими результатами, хотите добиться большего и активно вкладываетесь в это, а дома не можете заниматься другими делами, потому что либо постоянно думаете о работе, либо чувствуете вину за то, что сейчас не заняты рабочими делами.

Это нужно действительно осознать и принять, а не просто смириться, и только потом переходить к следующему этапу.

Этап 2. Понять, что именно вы чувствуете, когда не заняты работой

Это может быть тревога, усталость, истощение, отчаяние или что-то еще. Ответ на этот вопрос поможет вам разобраться, почему у вас возник кризис и насколько он связан с ценностями и смыслами работы.

Разберем на примере. Марина работает весь квартал над сложной и нетипичной задачей, вкладывает в нее много сил и времени, перерабатывает, устает, нервничает, а результатов нет. К концу квартала у нее настолько подавленное состояние из-за трудоголизма, которым она страдала все эти три месяца, что ей стало действительно плохо на работе. А во внерабочее время она постоянно ищет решение своей задачи. Она поняла, что проблема есть, и задумалась, что она чувствует, когда не занята работой — усталость и отчаяние, потому что у нее ничего не выходит: ни на работе, ни в личной жизни, так как всё свое время она тратит на работу.

Есть три способа решить эту проблему:

1. Обратиться к психотерапевту — это самый надежный вариант. Но к этому решению нужно прийти осознанно, иначе терапия может принести меньше результатов, чем хотелось бы.

2. Сменить формат, место или график работы — например, устроиться в компанию, где переработки не допускаются, а рабочий процесс устроен так, что вам не придется проводить личное время в офисе. Или найти работу с гибким графиком — таким, чтобы вы могли вписать работу в вашу жизнь, а не жизнь в оставшееся от работы время.

3. Определить, в каких сферах личной жизни наблюдается дисбаланс, и попробовать их наладить. Это может быть здоровье, любовь, дружба. Необходимо понять, какие негативные ситуации и страхи заставляют вас растворяться в работе, и проработать их.

Этап 3. Выработать у себя привычку отдыхать

Существует ошибочная установка, что отдых нужно заслужить — исчерпать все силы и лишь потом позволить себе расслабиться. Но она в корне противоречит принципам, по которым работает наш мозг. Постоянно находиться в сосредоточенном состоянии не получится. Мы способны работать без отдыха от 40 минут до 1,5 часов. После этого нам требуется пауза, чтобы восстановить внимание и память, размяться, набраться сил. Поэтому идея регулярных перерывов полностью оправдана с точки зрения нашей физиологии.

Например, можно планировать себе работу по такому принципу: час занимаешься задачей, а потом 5-10 минут отдыхаешь — идешь за кофе, болтаешь с коллегами или делаешь небольшую разминку. На худой конец можно полистать ленту в соцсетях, но главное — не зависнуть там надолго.

После отдыха мы работаем продуктивнее. Это может стать действенным мотиватором для тех, кто не разрешает себе расслабляться. После качественной перезагрузки мы можем сделать гораздо больше. Наверняка вы замечали это за собой после отпуска, когда делаете всё в разы быстрее и легче генерируете креативные идеи.

Чем опасен перфекционизм в работе

Перфекционизм условно можно разделить на здоровый и нездоровый:

• при здоровом перфекционизме мы стремимся к развитию и самосовершенствованию, радуемся собственным успехам и ставим перед собой амбициозные цели;

• при нездоровом перфекционизме мы всегда недовольны собой, обесцениваем процесс работы и беспокоимся только о результате, а если итог работы не соответствует ожиданиям, то весь труд становится бессмысленным.

Чем опасен нездоровый перфекционизм в работе:

1. Тормозит наше профессиональное развитие. Нам кажется, что не стоит браться за дело, если не получится выполнить его идеально, поэтому мы не получаем новый опыт и не прокачиваем хард-скиллы.

2. Провоцирует появление синдрома самозванца. Мы избегаем сложных задач, потому что считаем, что не справимся. Нам страшно предлагать свои идеи, потому что они могут показаться кому-то глупыми. Обесцениваем свои навыки и считаем, что другие выполняют ту же работу гораздо лучше.

3. Вызывает тревогу и раздражение, лишает мотивации работать. Энергия, которую мы тратим на самокритику, уходит впустую. Нас накрывают негативные чувства, которые совсем не помогают мобилизовать ресурсы. Многие начинают ругать себя за собственное несовершенство и окончательно теряют всякую мотивацию к действию.

4. Снижает уровень доверия к окружающим и заставляет выполнять всю работу самостоятельно. Перфекционисты часто сталкиваются с трудностями в общении с коллегами, поскольку им начинает казаться, что другие никогда не смогут выполнить работу так же хорошо, как они. Им становится сложно делиться собственными знаниями, поскольку кажется, что вокруг одни конкуренты.

От такого состояния достаточно тяжело избавиться. Нужно научиться справляться с тревогой, завышенными требованиями и ожиданиями, иначе это может привести к депрессии.

Как избавиться от навязчивого перфекционизма

Перфекционизм — это личностная черта, которая останется с вами, даже если вы поменяете работу. Важно понять, для чего вы хотите от него избавиться. Во многих случаях стремление к перфекционизму связано с детско-родительскими установками. Люди часто предъявляют к себе завышенные требования, если в детстве сталкивались с чрезмерной критикой и нехваткой любви. Жесткая установка на достижения — один из способов компенсировать отсутствие доверительных отношений.

Избавиться от перфекционизма сложно, но вы можете справиться с его конкретными проявлениями:

1. Научиться не откладывать важные дела на потом. Так вы будете уверены, что успеете выполнить все критически важные задачи в срок. Главное — не считать абсолютно все задачи самыми важными и научиться расставлять приоритеты.

   Если вы пришлете клиенту отчет на три часа позже, чем договорились, — результат вашей работы хуже не станет, только напишите ему заранее, что отчет задерживается. А вот если вы не оптимизируете кампании вовремя или не ограничите бюджет, когда увидите, что он сливается впустую, это уже серьезнее — последствий будет больше. В данной ситуации лучше сначала заняться оптимизацией рекламы, а уже потом переходить к составлению подробных отчетов.

2. Сместить фокус внимания с результата на процесс. Мы постоянно к чему-то стремимся и стараемся достичь своих целей. На все эти процессы тратится много сил и времени — гораздо больше, чем на радость от полученного результата. Большая часть нашей жизни и состоит из путей достижения разных целей, поэтому так важно научиться наслаждаться процессом и фокусироваться на нем.

3. Наладить коммуникацию с окружающими. Вокруг вас много профессионалов, у которых вы тоже можете научиться чему-то новому. Обмен опытом, знаниями и простое общение с теми, кто работает и развивается в той же сфере, что и вы, обогатит вашу жизнь. Воспринимайте коллег как партнеров, с которыми вы вместе идете к цели, а не как конкурентов, и вы увидите, что стали развиваться как специалист гораздо быстрее.

Постепенно все эти усилия приведут к более глубоким личностным изменениям и помогут улучшить качество вашей жизни.